4 THỨ BẠN NÊN "NẠP LẠI" CHO CƠ THỂ SAU BUỔI CHẠY

Một buổi chạy kết thúc không có nghĩa là cơ thể đã hoàn thành tất cả công việc. Thực tế, ngay sau khi bạn dừng chạy, cơ thể bắt đầu bước vào một giai đoạn rất quan trọng: phục hồi và thích nghi.

Trong quá trình chạy, cơ thể đã sử dụng năng lượng dự trữ, mất nước qua mồ hôi và tạo ra những kích thích lên cơ bắp. Nếu bạn thường xuyên chạy bộ nhưng lại bỏ qua việc ăn uống sau tập, quá trình phục hồi có thể không diễn ra tối ưu. Bạn có thể cảm thấy mệt lâu hơn, khó duy trì chất lượng ở buổi chạy tiếp theo hoặc đơn giản là luôn có cảm giác “chạy xong nhưng chưa hồi lại”.

Vậy sau một buổi chạy, cơ thể thực sự đang cần gì? Dưới đây là 4 thứ quan trọng bạn nên chú ý bổ sung.

1. CARBOHYDRATE - NẠP LẠI “NHIÊN LIỆU” CHO CƠ THỂ

Carbohydrate thường bị hiểu lầm là nhóm chất cần hạn chế nếu muốn giữ dáng. Nhưng với runner, carbohydrate lại là một trong những nguồn nhiên liệu quan trọng nhất cho hoạt động thể chất. Khi bạn chạy, đặc biệt trong những buổi chạy dài hoặc có cường độ cao, cơ thể sử dụng glycogen – dạng carbohydrate được dự trữ chủ yếu ở cơ và gan – để tạo năng lượng. Sau buổi chạy, lượng glycogen này cần được bổ sung lại để cơ thể sẵn sàng cho những hoạt động tiếp theo.

Đó là lý do một bữa ăn phục hồi không nên chỉ có protein mà bỏ qua carbohydrate.

Bạn có thể lựa chọn những thực phẩm rất quen thuộc như cơm, bánh mì, khoai lang, khoai tây, yến mạch, mì, trái cây hoặc các loại ngũ cốc. Ví dụ, một bữa cơm + thịt gà + rau + trái cây đã có thể cung cấp cả carbohydrate, protein và nhiều dưỡng chất cần thiết cho quá trình phục hồi. Với những runner có lịch tập dày hoặc chuẩn bị cho buổi chạy dài tiếp theo, việc chú ý đến carbohydrate càng quan trọng.

2. PROTEIN - HỖ TRỢ CƠ BẮP SỬA CHỮA VÀ PHỤC HỒI

Nếu carbohydrate là nhiên liệu thì protein có thể được xem như một trong những “nguyên liệu” giúp cơ thể sửa chữa và tái tạo cơ bắp sau vận động. Mỗi buổi chạy đều tạo ra một mức độ căng thẳng nhất định lên hệ cơ. Những buổi chạy dài, chạy dốc hoặc chạy tốc độ cao càng tạo ra nhiều kích thích lên cơ bắp. Sau đó, cơ thể cần protein để hỗ trợ quá trình phục hồi.

Bạn không nhất thiết phải sử dụng thực phẩm bổ sung. Những nguồn protein quen thuộc như trứng, thịt gà, cá, thịt nạc, sữa, sữa chua, đậu phụ và các loại đậu đều có thể trở thành một phần của bữa ăn sau chạy. Điều quan trọng là đừng chỉ tập trung vào một bữa duy nhất. Việc đảm bảo đủ protein trong tổng chế độ ăn hằng ngày và phân bổ tương đối đều giữa các bữa thường thực tế hơn.

Một bữa phục hồi đơn giản có thể là: Cơm + cá + rau xanh + trái cây hoặc: Yến mạch + sữa chua + chuối + một phần hạt.

Không cần quá cầu kỳ. Điều quan trọng là cơ thể nhận được đủ năng lượng và protein để bắt đầu quá trình phục hồi.

3. NƯỚC - BÙ LẠI NHỮNG GÌ ĐÃ MẤT QUA MỒ HÔI

Có một thứ cơ thể mất đi rất rõ ràng trong lúc chạy nhưng runner đôi khi lại quên bổ sung: nước.

Khi vận động, cơ thể tạo nhiệt và sử dụng mồ hôi để làm mát. Lượng mồ hôi mất đi phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời tiết, nhiệt độ, độ ẩm, thời lượng chạy, cường độ và đặc điểm cơ thể của từng người. Đặc biệt tại môi trường nóng ẩm, runner có thể mất khá nhiều nước ngay cả trong một buổi chạy không quá dài.

Sau chạy, hãy chủ động uống nước để bù lại lượng chất lỏng đã mất. Tuy nhiên, cũng không nên hiểu rằng càng uống nhiều càng tốt. Mục tiêu là bù nước phù hợp với lượng đã mất và nhu cầu thực tế của cơ thể. Một cách đơn giản để theo dõi là chú ý đến cảm giác khát, màu nước tiểu và sự thay đổi cân nặng trước - sau những buổi chạy dài nếu bạn muốn theo dõi kỹ hơn.

Và đừng quên: uống nước không chỉ là việc sau khi chạy. Việc duy trì trạng thái đủ nước trong cả ngày sẽ giúp bạn bước vào buổi chạy tiếp theo với trạng thái tốt hơn.

4. ĐIỆN GIẢI - ĐẶC BIỆT KHI BẠN CHẠY LÂU HOẶC RA NHIỀU MỒ HÔI

Bên cạnh nước, mồ hôi còn chứa các chất điện giải, trong đó sodium là một trong những chất quan trọng. Đây là lý do điện giải thường được nhắc đến trong các buổi chạy dài, chạy trong thời tiết nóng hoặc khi runner có lượng mồ hôi lớn.

Tuy nhiên, không phải buổi chạy nào cũng cần bổ sung điện giải. Nếu bạn chỉ chạy easy khoảng 30–45 phút trong điều kiện thời tiết dễ chịu và đã ăn uống bình thường, nhu cầu điện giải có thể được đáp ứng phần lớn thông qua chế độ ăn hàng ngày. Ngược lại, khi chạy lâu, chạy trong thời tiết nóng bức hoặc nhận thấy mình mất nhiều mồ hôi, việc bổ sung sodium và các chất điện giải phù hợp có thể trở nên đáng chú ý hơn. Bạn có thể bổ sung thông qua đồ uống điện giải hoặc thực phẩm chứa sodium, tùy vào thời lượng và điều kiện buổi chạy.

SAU CHẠY BAO LÂU THÌ NÊN ĂN?

Bạn có thể từng nghe rằng phải ăn ngay trong một “khung giờ vàng” sau khi chạy. Nhưng thực tế, vấn đề không đơn giản như vậy. Đối với phần lớn runner, tổng lượng năng lượng và dinh dưỡng trong cả ngày vẫn quan trọng hơn việc phải ăn chính xác trong vài phút sau khi kết thúc buổi chạy.

Tuy nhiên, nếu bạn vừa hoàn thành một buổi chạy dài hoặc cường độ cao, đặc biệt khi có buổi tập tiếp theo trong thời gian ngắn, việc chủ động bổ sung carbohydrate và protein tương đối sớm có thể hỗ trợ quá trình phục hồi và tái tạo glycogen.

Nếu chưa thể ăn một bữa hoàn chỉnh ngay, một lựa chọn đơn giản như sữa + chuối, sữa chua + trái cây, hoặc một món ăn nhẹ có carbohydrate và protein cũng có thể là giải pháp tiện lợi. Sau đó, hãy ăn một bữa đầy đủ khi có thể.

BỮA ĂN PHỤC HỒI KHÔNG NHẤT THIẾT PHẢI “CLEAN” TUYỆT ĐỐI

Một sai lầm khác là biến dinh dưỡng sau chạy thành một bài toán quá phức tạp. Bạn không nhất thiết phải ăn một thực đơn hoàn hảo, cân đo từng gram thực phẩm hay sử dụng thực phẩm bổ sung sau mỗi buổi chạy. Một chế độ ăn tốt cho runner trước hết cần đủ năng lượng, đa dạng và phù hợp với lịch tập.

Một bữa cơm gia đình với cơm, cá hoặc thịt, rau và trái cây hoàn toàn có thể là một bữa phục hồi tốt. Điều quan trọng là bạn duy trì được thói quen ăn uống hợp lý trong thời gian dài. Đừng để việc theo đuổi một chế độ ăn “hoàn hảo” khiến dinh dưỡng trở thành một áp lực khác trong quá trình chạy bộ.

Không phải buổi chạy nào cũng khiến cơ thể tiêu hao năng lượng và mất nước giống nhau. Một buổi easy 30 phút sẽ khác hoàn toàn một buổi long run 20 km. Một buổi chạy sáng trong thời tiết mát sẽ khác với một buổi tempo giữa trưa nóng ẩm.

Vì vậy, thay vì áp dụng một công thức giống nhau cho tất cả các buổi chạy, hãy học cách điều chỉnh dinh dưỡng dựa trên nhu cầu thực tế. Sau một buổi chạy nhẹ, một bữa ăn bình thường có thể đã đủ. Sau một buổi chạy dài, bạn có thể cần chú ý hơn đến carbohydrate, protein, nước và điện giải. Chính khả năng nhận biết sự khác biệt này sẽ giúp bạn xây dựng một chiến lược dinh dưỡng phù hợp hơn với cơ thể.

CHẠY TỐT HƠN CÓ THỂ BẮT ĐẦU TỪ BỮA ĂN SAU BUỔI CHẠY

Chạy bộ không chỉ là những gì xảy ra trong vài chục phút bạn ở trên đường. Nó còn là cách bạn chuẩn bị trước khi chạy, cách bạn chăm sóc cơ thể sau khi chạy và cách bạn duy trì những thói quen đó qua nhiều tuần, nhiều tháng.

Vì vậy, lần tới khi vừa hoàn thành một buổi chạy, thay vì chỉ nghĩ đến việc mình đã chạy được bao nhiêu kilomet, hãy dành một chút thời gian để hỏi: "Cơ thể mình vừa mất gì? Và mình đã nạp lại đủ chưa?"

Bởi một runner khỏe không chỉ biết cách chạy tốt, mà còn biết cách ăn tốt và phục hồi tốt để sẵn sàng cho những bước chạy tiếp theo.